Le vrai du faux du sucre

A l’heure où l’on parle d’école sans sucre, quels effets et méfaits du sucre blanc ou dit blanc sur notre organisme?

Le sucre blanc est-il forcément mauvais pour la santé ?

Agave, roux, raffiné, comment s’y retrouver ?

Le sucre est-il nécessaire à une alimentation équilibrée ? Pourquoi ?

Comment lire les étiquettes et interpréter les différentes appellations – et allégations – de l’industrie agro-alimentaire ?

Immersion dans l’univers du sucre pour s’y retrouver entre les sucres naturels et les sucres artificiels et les identifier sur les étiquettes afin de choisir vos produits en conscience!

Définition du sucre 

La grande difficulté et la raison pour laquelle il existe tant d’articles sur le sujet, est qu’il n’existe pas à proprement parler de définition du sucre. Plus précisément, différents produits, naturels ou non, simples ou complexes, sont désignés par le même mot: sucre. Au singulier ou au pluriel, avec ou sans adjectif, un véritable casse-tête !

Alors, un sucre, des sucres, sucre raffiné, glucose ?

Temps Gourmand a décrypté pour vous le monde complexe de cette molécule si prisée par nos papilles et vous propose un petit lexique pour commencer à y voir plus clair.

Petit lexique du sucre

  • Aspartame : édulcorant artificiel découvert en 1965. L’aspartame a un pouvoir sucrant environ 200 fois supérieur à celui du saccharose. Il est utilisé pour édulcorer les boissons et aliments à faible apport calorique ainsi que les médicaments. Cet additif alimentaire est utilisé dans un grand nombre de produits et autorisé dans de nombreux pays, il est référencé dans l’Union européenne par le code E951.
  • Cassonade : Synonyme de vergeoise en Belgique, aux Pays-Bas, en Suisse et au Québec mais aussi au nord de la France. En France on désigne par cassonade est le sucre de canne. 
  • Glucose : Le glucose est stocké chez les plantes sous forme d’amidon. C’est ainsi qu’il a été découvert en 1812 par un scientifique allemand qui a réussi à transformer l’amidon en sucre. Emile Littré utilise la racine grecque glukus (« de saveur douce ») pour baptiser la substance.
  • Glycémie : Le glucose circulant dans l’organisme par le sang, la glycémie est la concentration de glucose dans le plasma sanguin. 
  • Index glycémique : Il permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque une baisse rapide du taux de sucre suite à l’action de l’insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de provoquer une prise de poids car ils ouvrent l’appétit.
  • Saccharose : Également appelé sucre de table. Diholoside (voir tableau 1 Classification des terminologies liées au sucre) composé glucose et fructose. C’est le sucre extrait des cannes et des betteraves.
  • Sucres ajoutés : On appelle « sucres ajoutés » l’ensemble des sucres qui sont ajoutés aux aliments et boissons par le fabricant au cours du procédé industriel, de même que par le cuisinier ou le consommateur

 

 

  • Sucre blanc : De manière générale, lorsque l’on parle de sucre blanc, on entend le sucre de canne raffiné. Attention, le sucre contenu dans la betterave est naturellement blanc! Dans ce cas, il est naturel.
  • Sucres complexes : Égalements appelés sucres lents car plus longs à digérer, les sucres complexes sont composés de plus de deux molécules de sucres simples, ce sont des polisacharides. Sucre de betterave : Stocke dans la racine de la betterave, 
  • Sucre de canne : Sucre présent dans la tige de la canne, sa couleur naturelle est brune. Cultivé depuis le VIIIème siècle dans l’Océan Pacifique, il se répand en Inde puis en Iran. Les croisés entre le XIème et le XIIIème siècle le diffusent plus largement et il devient un mets de luxe en Europe au XVeme siecle 
  • Sucre de table : Il s’agit de la molécule de saccharose, disaccharide constitué de fructose et glucose 
  • Sucres : Tous les mono- et disaccharides (oui, ce sont des noms compliqués! Le tableau 1 vous explique plus simplement à quoi ils correspondent), c’est-à-dire toutes les molécules constituées d’un ou deux – oses, à l’exception des polyols. Les plus couramment apportés par l’alimentation sont le saccharose, le glucose, le fructose et le lactose.
  • Sucres libres : Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), la dénomination des sucres libres regroupe les sucres ajoutés aux aliments que ce soit chez soi ou par l’industrie alimentaire, ainsi que les sucres naturellement présents dans les jus de fruits et le miel.
  • Sucre raffiné : Sucre rendu plus fin en le débarrassant de ses impuretés. Tout processus de traitement nécessaire à l’obtention de sucre en poudre ou en grain.
  • Sucre roux : Le sucre contenu dans la canne à sucre est naturellement roux
  • Sucres simples : Il s’agit d’un type de glucide dont les molécules sont de faible taille, ce qui permet une digestion très rapide par l’organisme. On parle de sucres rapides. 
  • Sucrose : nom anglais de saccharose
  • Vergeoise : La vergeoise est un sucre brun ou blond de betterave à consistance moelleuse provenant d’un sirop de raffinerie. La vergeoise blonde est obtenue en recuisant le sirop éliminé lors d’un premier essorage du sucre. La brune résulte de la recuisson du sirop éliminé lors du deuxième essorage du sucre. Dans le Nord de la France et en Belgique on utilise beaucoup la vergeoise pour sucrer les crêpes, les gaufres et aussi pour caraméliser les crèmes brulées. C’est également l’ingrédient principal des biscuits spéculoos.

 

Le suffixe -ose est un classificateur chimique désignant les glucides. On le retrouve dans fructose, glucose, lactose!

 

Besoins naturels en sucre et recommandations officielles 

Selon les lignes directrices 2015, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande un apport en sucres libres de moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. Il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour.

Les lignes directrices de l’OMS ne concernent ni les sucres présents dans les fruits et les légumes frais ni ceux naturellement présents dans le lait car il n’existe pas de données montrant qu’ils ont des effets nocifs.

La plupart des sucres consommés aujourd’hui sont dissimulés dans des aliments transformés qui ne sont généralement pas considérés comme sucrés. Ils sont désignés par le terme “sucres libres” Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes (à peu près une cuillère à café) de sucres libres et une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes (environ 10 cuillères à café).

Tableau 1 : Classification des terminologies liées au sucre

 

A savoir

Les aliments à index glycémique élevé comme le pain blanc ou les confiseries, déséquilibrent le taux de sucre dans le sang par un apport soudain et massif. Ce déséquilibre entraîne un afflux d’insuline dont la fonction est de faire chuter le niveau de sucre. La conséquence pour le corps est la baisse du niveau de sucre qui génère la faim. C’est pourquoi les aliments à index glycémique faible rassasient mieux : ils fournissent au corps un apport continu de nutriments, ce qui permet d’éviter les fringales.

 

Comprendre le rôle des glucides dans le corps

L’être humain consomme des aliments et non des éléments nutritifs isolés. La fonction de l’alimentation réside dans la croissance, l’apport énergétique vital et la cicatrisation du corps. 

Il existe 3 macro-nutriments principaux: glucides, lipides, protéines

Tableau 2 : les 3 macro-nutriments et leurs fonctions dans l’organisme

Les besoins du corps en glucide 

Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain. Ils se transforment en glucose, nourrissant certaines cellules du corps, notamment le cerveau.

Les glucides ont au moins 3 fonctions

  1. favorisent un sommeil réparateur
  2. permettent d’envoyer plus facilement le signal de la satiété à l’organisme
  3. constituent des réserves d’énergie nécessaires à l’organisme

Sous forme complexe comme dans les céréales par exemple, les glucides apportent une source d’énergie lentement assimilé par l’organisme, garante de tonus et de bonne santé.  

 

Savoir lire les étiquettes

Législation et étiquetage des produits alimentaires 

Les 3 premières mentions obligatoires devant figurer sur les produits préemballés sont :

  1. la dénomination de vente qui définit le produit (ex. confiture extra de framboises) ;
  2. l’origine, si son omission risque d’induire le consommateur en erreur. Ainsi, l’indication de l’origine serait obligatoire sur l’étiquetage d’herbes de Provence si leur emballage comportait un drapeau français ou un champ de lavande évoquant la Provence alors qu’elles ne seraient pas produites en France.
  3. la liste des ingrédients doit être rangée par ordre d’importance pondérale décroissante (y compris les additifs et les arômes) avec une mise en avant des ingrédients allergènes Ref

 

Mieux comprendre les listes d’ingrédients

Pour bien comprendre une liste d’ingrédients, prêtez donc attention :

  • au premier ingrédient figurant sur la liste, il vous donnera la tonalité du produit! 
  • à la longueur de la liste des ingrédients. Plus elle est longue, plus le produit est transformé

Par exemple, chez Temps Gourmand, les listes d’ingrédients sont courtes. Par ailleurs, le premier ingrédient de la liste est celui qui est indiqué sur la dénomination du produit.

A savoir!
Depuis le 13/12/2016, la déclaration nutritionnelle est obligatoire sur les emballages. Elle vise à permettre aux consommateurs de comparer les denrées entre elles et choisir les aliments adaptés.

La valeur énergétique et les quantités de lipides, d’acides gras saturés, de glucides, de sucres, de protéines et de sel doivent apparaître, ensemble dans le même champ de vision, dans un tableau lisible placé sur l’emballage. Faute de place suffisante, les informations sont présentées sous forme linéaire. L’ensemble de ces informations doit être exprimé pour 100 g ou 100 ml. Ces valeurs peuvent être également exprimées par portion et être accompagnées de repères nutritionnels journaliers (RNJ), par 100 g ou 100 ml ou par portion

C’est ainsi que les macro-nutriments sont présentés comme suit:

Glucides : X g
dont sucres : X g

Attention: Ces informations indiquent la quantité de sucres totaux qu’ils soient ajoutés ou naturellement présents dans les produits, notamment pour le cas des produits laitiers. Elles ne renseignent donc pas sur la présence ou non de sucres ajoutés à la recette.

Décryptage des allégations liées au contenu nutritionnel

  • « Sans sucre » L’aliment ne contient pas plus de 0,5 g de sucre pour 100 g ou 100 ml de produit
  • « Allégé en sucre » L’aliment contient au minimum 30 % de sucre en moins qu’un produit similaire
  • « Sans sucre ajouté » Le produit n’a pas reçu d’ajout de sucre lors de sa fabrication, mais il peut en contenir naturellement. Dans ce cas, la mention « sucre » n’apparaît pas dans la liste des ingrédients Ref

 

Le clin d’oeil

Après études, plusieurs universités ont remarqué une relation de causalité nette entre l’indice de masse corporelle et le fait de lire les étiquettes En utilisant notre bon sens, cette démarche dénote d’un soin particulier apporté à sa santé, et l’entretien de son corps, ainsi que la volonté de lui fournir ce dont il a besoin.

Pour faire simple et être sûr de bien manger! 

Favoriser des produits le plus naturels et les moins transformés possibles. L’OMS dit bien que les sucres naturels (présents dans les fruits, légumes et le lait) ne sont pas inscrits dans les compositions car non considérés comme toxiques. Toute mention de sucre sera donc forcément ajouté à l’ingrédient et donc non naturel.

Les produits du terroir, très contrôlés, comme ceux proposés par Temps Gourmand, comme cette confiture pomme safran promeuvent  une transparence totale vis à vis des composants des produits, une sélection rigoureuse des matières premières et un suivi des législations en vigueur.
Etant donnée la confusion sémantique et de la complexité des grilles de lectures et étiquette, l’important n’est donc pas que le sucre soit blanc ou roux, mais plutôt naturel ou artificiel, la couleur étant trompeuse. 

A vous, consommateur, d’être vigilant!

Quid du plaisir dans la valeur nutritionnelle! 

L’alimentation a pour vocation de faire croître l’individu, lui fournir l’énergie et les nutriments nécessaires à l’entretien, la protection de son corps et le cas échéant, sa cicatrisation.

Dans cet article, nous avons analysé le sucre blanc dans cette perspective. Quels apports pour le corps humain, est-il nécessaire? Quel type de sucre est nécessaire?

Nourriture et plaisir

Cependant, nous ne pouvons perdre de vue le fait que la nourriture est également une source de plaisir importante. Elle fait ainsi partie du patrimoine culturel quel que soit l’endroit du monde où nous vivons. 

Le facteur plaisir non mesurable joue un rôle incontestable dans la manière dont notre corps reçoit la nourriture. 

Serait-ce la raison pour laquelle les français restent minces malgré tout la nourriture riche qu’ils ingèrent? Beaucoup d’étrangers se posent la question et l’art de la table en France fait couler beaucoup d’encre

Alors avec ou sans sucre, le plus important serait peut-être de choisir des produits de qualité – pourquoi pas les produits du terroir proposés par Temps Gourmand 🙂 – et savourer votre repas en lui consacrant un temps suffisant et dans des conditions relaxantes!

Vous souhaitant un bon appétit … sans culpabilité!